996社畜如何自备午饭
前言
这是我 2023 年目标的之一：每天自带午饭（我的+媳妇的）。但我每天下班很晚，并且很累，怎么能用最短的时间、花最少的精力，做一顿营养均衡的午饭呢？
这个题目很难，但是对于 Hacker 来说，难不是问题，Happy Hacking。
ChatGPT 答案
Q：作为一个繁忙的上班族，我下班到家很晚，并且很累。如何能在下班后，花最短时间、最少精力，准备好第二天的午饭？
A:
为了在下班后能花最短时间、最少精力准备好第二天的午饭，你可以考虑以下几种方法：
- 预先准备食材：在周末或空闲时间预先准备好食材，如切好蔬菜、肉类等，这样在下班后只需稍微烹饪即可。
- 多做一些：在做饭时，多做一些食物，存放在冰箱里，这样可以节省下班后做饭的时间。
- 使用多功能锅：使用多功能锅，如电饭煲、电压力锅等，可以在短时间内烹饪出美味可口的食物。
- 寻找一些快速简单的食谱，比如炒面条,炒饭，煲汤等等。
- 计划饮食：提前计划好每天的饮食，这样可以有效地节省时间和精力。
- 更多的是购买外卖，或者订餐，这样可以避免你自己烹饪的时间和精力。
总之，准备好第二天的午饭需要规划和组织，找到适合自己的方法，可以有效地节省时间和精力。
食材篇
食材的选择对于效率的影响很大。整体原则是：易于保存，易于准备，易于烹饪。营养是最基础的。同时，适当地引入速食食品和熟食，让自己能喘口气、偷偷懒。
每天的午饭，我采取主食+蔬菜+荤菜的搭配方式。
主食
主食包括以下：
| 主食 | 烹饪时间 | 优点 | 缺点 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 米饭 | 约半小时 | |||
| 馒头 | 0min | 买来就是熟的，无需烹饪。
冰箱取出放入饭盒，次日微波炉加热即可。 |
冰箱零度保鲜。
其实一周都吃馒头都行。 | |
| 饺子 | 10min | 无需解冻，下锅煮就行。
快速搞定一日午餐，偷懒专用。 |
一周不能老吃，容易腻 | |
| 玉米 | 15min | 粗粮，有益健康 | 目前一周一次 |
我目前安排：一周两顿馒头，一顿玉米，可能一顿饺子，剩下的安排米饭。
蔬菜
| 蔬菜 | 菜谱 | 烹饪时间 | 优点 | 缺点 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 青菜（油菜） | 香菇青菜 | 6min（蘑菇炒3min，青菜炒3min） | 菜好洗、好吃
青菜给我很有营养的样子 |
蘑菇不要提前泡发
要先吃先泡 我担心跟木耳一样，泡久了有剧毒 |
现炒蘑菇再炒青菜。
青菜不能炒久了，炒久了水分流失，菜会变小。 青菜炒至断生变色即可。 |
| 鸡毛菜 | 清炒鸡毛菜 | 5min | 菜好洗、好吃
鸡毛菜菜给我很有营养的样子 |
||
| 西红柿 | 西红柿炒鸡蛋 | 10min（打蛋 2min+炒鸡蛋4min+综合炒4min） | 好吃、有营养 | 步骤略微复杂
汤多，注意对主食的浸润 如果想吃泡汤的米饭还好 但是馒头泡汤就不好吃了 |
|
| 秋葵 | 水煮秋葵 | 5min | 特别好吃、水煮有营养
吃的时候蘸喜欢的酱 |
生肉
| 肉类 | 菜谱 | 烹饪时间 | 优点 | 缺点 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛排/羊排 | 煎牛肉粒/羊肉粒 | 10min | 好吃，高级 | 烹饪时间略长
提前一天保鲜化冻 |
提前切成肉粒，提高烹饪效率 |
| 牛肉粒 | 建议直接买牛肉粒 | ||||
| 鸡胸肉 | 水煮胸肉 | 5min | 好吃，脂肪比较低 | 鸡排提前切成肉条，提高烹饪效率 |
熟肉
我的经验是多买点熟肉作为荤菜，这样每天只需要现炒一个蔬菜就行了。
| 肉类 | 菜谱 | 烹饪时间 | 优点 | 缺点 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 烧鸡 | 烧鸡 | 0min | 方便，无需烹饪 | ||
| 酱牛肉 | 酱牛肉 | 0min | 方便，无需烹饪 | ||
| 哈尔滨红肠 | 哈尔滨红肠 | 0min | 方便，无需烹饪 |
水产
| 水产 | 菜谱 | 烹饪时间 | 优点 | 缺点 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 熟冻北极甜虾 | 熟冻北极甜虾 | 0min | 方便，无需烹饪 | 推荐，好吃又有营养，又省时间，每周多安排 |
预先准备食材
利用休息时间，比如周末，提前将食材买好、预加工号。
这样，平日做饭时，从冰箱中拿出直接烹饪，将工作日的效率最大化。
如何预加工蔬菜
步骤：
- 清洗
- 切
- 预煮
- 焯水（如果需要的话）
- 煮沸断生（如果不易熟的话）
- 煮熟（如肉类提前炖熟，做的时候不用现煮了）
- 保鲜盒
- 放入冰箱
- 冷藏
- 零度保鲜
- 冷冻（考虑化冻时间问题）
流程优化：批处理
周末统一预加工蔬菜，好处是重复的工序可以复用，比如：
- 洗菜：将多菜多洗优化成多菜一洗
- 切菜：通过高效切菜工艺，将切丝、切块工作工程化
- 预煮：尝试使用一锅水，流水线预煮
这将节省大量的时间，不仅使预加工效率最大化，也让每天回来做饭的效率最大化。
做饭
每天晚上拖着疲惫身体做饭，是这次课题研究的重头戏。
包含如下流程：
- 参照菜谱取出食材（5min）
- 烹饪（5min+5min）
- 装盘放入冰箱（5min）
- 洗碗机清洗锅碗及餐具（5min）
整体时间，应该能够在 20min 内搞定。一般晚上回来我都会再学习会儿，不耽误晚上的学习，少刷点社交网络就能赚回来。
洗碗
由于是准备2人份的饭菜，因此我准备购置 4 套餐具，形成 2 + 2 的模式。
晚上回来做晚饭后，旧餐具+锅碗直接放入洗碗机中洗涤。
用 2 套新餐具盛饭，将效率最大化。
实践篇
Week2：20230206~20230210
| 肉类 | 牛肉粒 | 鸡排 | 哈尔滨红肠 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 青菜 | 豆芽 | 秋葵 | 芹菜 | 香干 | |
| 水产 | 北极虾 | 黑虎虾 | ||||
| 料理包 | 冬阴功材料 | |||||
| 主食 | 大米（很多） | 馒头x2 | 玉米 | |||
| 水果 | 橘子 | 橙子 | 苹果 | 香蕉 | 梨 | 粑粑柑 |
本周菜谱：
| 日期 | 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 主食 | 馒头 | |||||
| 荤菜 | 哈尔滨红肠 | |||||
| 素菜 | 香菇青菜 | |||||
| 备注 | ||||||
Week1：20230130~20230203
光说不练假把式，说干就干。第一周准备食材如下：
| 肉类 | 牛肉粒 | 羊排 | 牛排 | 广式香肠 |
|---|---|---|---|---|
| 生肉 | 烤肠 | 鸡排 | ||
| 蔬菜 | 青菜 | 鸡毛菜 | 秋葵 | |
| 水产 | 北极虾 | 黑虎虾 | ||
| 其它 | 鸡蛋（若干） | |||
| 主食 | 大米（很多） | 馒头x2 | 红薯x2 | 饺子 |
| 水果 | 橘子 | 橙子 | 苹果 | 香蕉 |
整体还是菜多肉少……
本周菜谱：
| 日期 | 周日 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 主食 | 米饭 | 饺子 | 米饭 | 馒头 | 玉米 | |
| 荤菜 | 羊排 | —— | 烤肠 | 北极虾 | 鸡排 | |
| 素菜 | 香菇青菜 | —— | 西红柿
炒鸡蛋 |
鸡毛菜 | 秋葵 | |
| 备注 | 学习微波炉使用 | |||||
心得：
- 不易存放的先吃，容易存放的后吃
- 把饺子这种速食的安排在中间，也算是休息
- 现在还差蔬菜，以及构思 3 个快速制作的蔬菜
备菜
周日通过买菜 App 送菜到家，省去了买菜时间。周日下午，把一周的量的蔬菜，全部清洗、切菜，一共花费 25min。过程如下：
做饭
左图：做饭一共花费了 32min，做了周日晚上+周一中午，一共是四人份的。右图：一周成果。
装备篇
电热饭盒
蒸汽型，看起来是通电产生蒸汽加热饭菜。
保险盒
材质：
- 塑料
- 玻璃
- 搪瓷
推荐玻璃。
网友建议
@南乡的柚子：最简单就是速冻汉堡/卷/饺子 等 直接放盒子里，中午吃的时候微波炉加热就行 不过最方便的还是单位免费食堂（如果有）
@设定控主页：工资不太低的话，预制菜呗，有些还挺不错，不过我挺怀念大学时代的街边盖饭了
@十日十月耳门走首：米饭定时做
@黑狗_其实并不很黑：996社畜路过，简易版凉拌菜快，便于搭配营养。丘比焙煎芝麻酱（沙拉汁，比色拉酱能量低、好倒、清爽好吃），黄瓜番茄彩椒切条，浇上汁就可以。 还有会自制三合油（生抽➕醋➕花雕酒➕香油），或熬再制酱油，浇在蔬菜或新鲜豆腐上是一道好菜。 装自制调味料，推荐农夫尖叫瓶盖➕味全瓶，超方便
@月与鹿杀人事件：速冻饺子/汤圆，放在容器里热水没过（不能是冷水！），然后微波炉高火三分钟，是最适宜的刚好熟了
灵感
把我的做饭思路，变成一个 WebApp，用 Flutter 开发。功能包括生成一周食谱、菜谱、营养等。挂载博客上，供大家使用。